甘い物我慢します宣言
こんにちは！
日々、健康には気を使って生活しているつもりでしたが、
甘い物好きがたたって、糖尿病関連の数値が
徐々に悪化してきました。
このままではいけない！
とりあえず、間食に甘い物を摂ることを
我慢してみようと思います。
（デザートとして、少し食べちゃうかも？）
これからは、ちょっと高級なおいしいスイーツを
たまに、少量食べるようにしたいです。
頑張ります！
というわけで、糖尿病予防には必須の野菜料理を
これからは、どんどん作って食べていこうと思います。
昨日食べた野菜料理は
レタスのサラダ。
ちぎって洗ったレタスに、ゆず風味ポン酢をかけるだけ。
簡単です！
ポイントは、ポン酢をかけすぎないこと。
薄味が基本ですからね。
最近はレタスが安くなってきているので、助かります。
これからも、糖尿病予防に励む私の食事内容など
ご紹介していきたいと思います。
こぐまレシピ ③大根とカニかまのサラダ
こんにちは！
きょうは、おいしくなってきた大根を使って
”大根とカニかまのサラダ”を作ってみました。
大根を切るところをちょっと頑張れば、
あとは簡単にできるサラダです。
サラダを作る前に、まずは大根の基本情報について
おさらいしておきましょう。
大根について
大根の基本情報について、ベターホーム出版の書籍
『お料理一年生』をもとに、まとめてみました。
選び方
大根を選ぶときは、葉が付け根からしっかり出ていて
緑色の濃いもの、
全体的に固くしまってずっしりしたもの、
白く張りがあるもの、を選びましょう。
使い方
葉の部分はさっとゆでて、水にさらしたあとしぼって刻み
菜飯や炒め煮にします。
付け根（葉に近いほう）はサラダやおろしなど生食に。
中央は加熱してふろふきやおでん、
先端は味噌汁の実や、漬物が向いています。
保存方法
常温では新聞紙に包んで保存します。
冷蔵庫の野菜室に入れるときは、葉は切り落として
新聞紙に包みポリ袋に入れます。
使いかけは、切り口をラップしておくとよいでしょう。
大根とカニかまのサラダの作り方
私が作った”大根とカニかまのサラダ”の作り方をご紹介します！
① 大根（２分の１から３分の１）は皮をむいて
薄い輪切りにする。大根が太くて輪切りにしにくい
ときは、半分に切ってから薄い半月切りにする。
② 切った大根を重ねて千切りにし、
ボウルに入れて塩少々をふる。
③ しばらく時間をおいて大根から水分が出てきたら、
水気をしぼって、別のボウルに移す。
④ そこに、カニかま１パックをほぐして加える。
⑤ マヨネーズと味ぽんで味付けし、
こしょう少々をふって混ぜあわせたら完成です！
まとめ
”大根とカニかまのサラダ”、いかがでしたか？
ポイントは、大根の水気はしっかりしぼること、ですね。
あと、味付けするときは調味料は一度にたくさん入れず、
味見をしながら少しずつ加えてください。
カニかまの他に、ツナやハムを使ってもおいしくできると
思います。
ぜひ、作ってみてください！
こぐまレシピ ②豚汁
こんにちは！
寒い日にぴったりの家庭料理といえば
「豚汁」ですよね！
「ぶたじる」と言う人もいれば
「とんじる」と言う人もいます。
私は「ぶたじる」と言っています。
きょうは、豚汁を作ってみたので
その作り方をご紹介します！
豚汁について
豚汁は、豚肉とさまざまな野菜を煮込んで
味噌で味付けした"食べる味噌汁”です。
いろいろな具材が入るので、栄養があります。
また、冷蔵庫に半端に残った野菜を刻んで入れられるので
冷蔵庫の整理ができるのも、ありがたいメニューですね。
豚汁の作り方
材料は、そのときに冷蔵庫にあったものを使います。
今回は、白菜、にんじん、しめじ、豚こまぎれ肉、
油揚げ、豆腐を使いました。
① 白菜（４分の１から６分の１）の葉は
ざく切りにします。
軸は繊維にそって細長い短冊に切ると、食べやすいです。
にんじん１本はいちょう切りにして、
しめじ１パックはいしづきを取って、
バラバラにほぐします。
② 豚こまぎれ肉１パック（300グラムぐらい）は、
大きい脂身はとってから、一口大に切ります。
油揚げは短冊切り、豆腐は大きめのさいのめ切り
にします。
③ 大きい鍋に（たっぷり作ります！）
サラダ油少々を熱して豚肉を炒めます。
次に野菜類を入れて炒め、かさを減らします。
④ 鍋にお水を、具材がかくれるくらい
たっぷり注いで、煮ます。（約1000mlほど）
煮立ってアクが浮いてきたら、すくいましょう。
油揚げをいれます。
⑤ ほんだし（小袋半分ほど）を加えます。
豚肉からもいい味が出るのですが、かつお風味が加わると
さらにおいしくなるように思います。
野菜が柔らかくなったら、お豆腐をいれます。
⑥ お豆腐がグラグラ動いてきたら
火を止めます。そしてお味噌を少しずつ溶きいれます。
味噌の量はお好みですが、
だいたい大さじ５から６ぐらいでしょうか。
味見をして調節してください。
仕上げに、「追いほんだし」として、
ほんだし少量をパラパラしたら、火をつけます。
⑤ 小さな泡がぷつぷつ浮かんできたら、
火を止めて出来上がりです！
まとめ
今回も大量の豚汁ができました。
一度に食べきれないので、冷めたら冷蔵庫に
入れて保存し、食べる分だけ温めましょう。
私は作った翌日の、味のこなれた豚汁が
好きです。（カレーと一緒ですね。）
今回使った野菜は、白菜とにんじんとしめじ
でしたが、他に、大根、ごぼう、ねぎ、えのきだけ
さといも、こんにゃくなどを入れることもあります。
じゃがいもやたまねぎ、キャベツを入れても
いいですし、豚汁はとても自由度の高いお料理ですね！
いろいろな種類の野菜が入ったほうが
おいしくて好きなんですが、量が多くなってしまう
のが悩みどころです。
おいしい豚汁を、ぜひ作ってみてください！
『ガッテン！』に教わった "首こり改善運動"
こんにちは！
2019年２月13日にNHKテレビで放送された
『ガッテン！』を観ました。
今回は"首のコリを改善する運動"のお話で、
最近首に痛みを感じている私には
うってつけの内容でした。
さっそく試してみるべく、
"首こり改善運動"についてまとめてみました。
「首こり」という言葉、知っていますか？
その肩こり、実は首こり？
肩がこるとつらいですよね。
時には頭痛がすることもあります。
少しでもよくなるようにと肩をもんだり、
温泉に入ったり、ストレッチなどをしてみても、
症状がよくなるのは一時的ですぐに元のコリコリ状態に…
肩こりがなかなかよくならないのはなぜか？
それは、つらい症状の原因が肩ではなくて首にある
「首こり」だというのに、首へのケアをしていないからだというのです！
首がこる原因は、後頭下筋群（こうとうかきんぐん）
首の後ろにある「後頭下筋群」という筋肉が緊張すると、
頭痛やめまいの原因になるそうです。
この「後頭下筋群」をほぐしてあげれば、
症状の改善が期待できるのだそうです。
後頭下筋群が緊張する原因
原因は２つ「姿勢」と「目」だそうです。
①姿勢 長時間の無理な姿勢により
後頭下筋群が緊張する
②目 目をきょろきょろ動かすと
顔も一緒に動くので、後頭下筋群に
負担がかかる
「首こり」を治すには
番組では、鍼灸院に行ってハリ治療を受けた結果
症状が劇的に改善した、という人の紹介がありました。
また、もっと簡単に自宅でできる
"首こり改善運動"も紹介されました。
簡単！寝たままでできる"首こり改善運動"
仰向けに寝た状態で行う"首こり改善運動"です。
イヤイヤ運動
仰向けに寝て目をつむり、
首を左右にゆっくり動かす。
45度を超えない小さな範囲で片側に３秒かける。
20往復で１セットとする。
うなずき運動
タオルなど低めの枕で仰向けに寝る。
アゴをあげるように動かしてから
ゆっくりうなずく。
１回に３秒をかけ、20回で１セットとする。
アゴ引き運動
仰向けに寝て目をつむっってから
アゴを引いて首の後ろを伸ばす。
１回に３秒をかけ10回で１セットとする。
運動の回数とコツ
上記の３種類の運動を１回１セットずつ
１日３セット行うのがよいそうです。
椅子に座った状態でもできますが、
寝たほうが、首に負担がかからないそうです。
目はつむって息は止めずに、ゆっくり、
小さく、頑張らないのがコツ！
まとめ
私もブログをやりはじめてから、
首に痛みを感じるようになりました。
さっそく、この運動を試してみたいと思います。
「首がつらいと思ったら、
３種類の首の運動を頑張らずにやってみよう！」
こぐまレシピ ①オムライス
こんにちは！
きのうは夕飯にオムライスを作りました。
私のオムライスの作り方をご紹介します！
オムライスのレシピ（だいたい３人分）
１ たまねぎ小さめ１個、ピーマン２個
ハム１パック（４枚）をみじんぎりにする。
ピーマンを入れるのがわたし流！
ピーマンってケチャップ味によく合うし
緑色が入るときれいなんですよね。
ハムはパックから出してそのまま切ると
ほぐれにくいので、一枚ずつはがして
まな板の上に重ねてから切るといいですね。
２ サラダ油で具を炒めてから、ご飯３人分
を入れます。ご飯が固まりやすいので、
マーガリンを少し落とし炒めます。
塩・こしょうしてからケチャップで味付け。
ケチャップが多いと甘くなるので注意して
塩で味を調節します。
まあ、味付けはお好みで！
３ お皿に一人分ずつケチャップライスを
盛ります。オムライスっぽく木の葉形に。
４ 卵１個を割りほぐしてフライパンに
マーガリンを熱して大きく広げて焼きます。
すぐ固まるので、早めに火をとめたら
卵とフライパンの間に菜箸を差し込んで
卵をそっとはがし、ケチャップライスにかぶせます。
オムライスって、いろいろな作り方がありますけど、
どれもおいしいですよね。
ぜひ作ってみてください！
『名医とつながる たけしの家庭の医学』に教わった "亜鉛が骨折予防に効く"という話
2019年2月5日にABCテレビで放送された
『名医とつながる たけしの家庭の医学』を
観ました。そこで紹介された
"亜鉛が骨折予防に効く"という話が
心に残ったので、忘れないようにまとめてみました。
骨折予防には亜鉛の摂取が重要
あなたの骨粗しょう症対策は？
番組では、街の人に骨粗しょう症対策として
何をしているかインタビューをしていました。
答えで多かったのが次の３つです。
よく知られている骨粗しょう症対策３つ
① カルシウムの摂取
骨といえばコレ。牛乳に多い。
② ビタミンＤの摂取
カルシウムの吸収率を高める働きがある。
魚やキノコなどに多い。
③ 運動する
これらの対策は有効ではあるのですが、
これだけで骨折から身を守るのは難しい
ということでした。
骨折予防に重要な栄養素、亜鉛
上記の対策に加えて、亜鉛を摂ることが
骨折の予防につながるそうです。
亜鉛はカルシウムで骨を作る細胞の働きを
活性化する性質があるからだそうです。
亜鉛を多く含む食材
亜鉛の多い食材は
カキ（海の）、豚のレバー、牛肉などには
亜鉛が多く含まれているそうです。
目標にしたい亜鉛の摂取量
毎日の食事に足したい亜鉛の量は４mg（牛モモ100グラム）
カルシウムは220mg（牛乳コップ一杯以上）だそうです。
奥薗さん流亜鉛とカルシウウムたっぷり常備菜レシピ
１日に摂取したい量の亜鉛とカルシウムが含まれ、
さらにレンジで手間なく作れる常備菜レシピを
料理研究家の奥薗壽子さんが教えてくれました。
亜鉛の多い油揚げを使った
油揚げの甘辛煮レシピ
① 油揚げ３枚を一口大の短冊に切る
② 耐熱容器に入れて砂糖大さじ２、
しょうゆ大さじ２を入れて、スプーンで
よく混ぜて、さらに水大さじ４を
加えて混ぜる。
③ 耐熱容器に落としラップ（食材に
直接当たるようにラップすること）
をしてレンジ600Wで４分加熱。
④ 加熱後かつお節３パック（８グラム）
を混ぜ合わせる。
油揚げの甘辛煮アレンジメニュー
この油揚げの甘辛煮を、ほかほかご飯に
ポン酢とともに混ぜて稲荷ずし風混ぜご飯にしたり、
ゆでたうどんに混ぜて即席釜揚げきつねうどん、
また、水菜と大根のサラダに混ぜても美味しいそうです。
亜鉛の多いたらこと、カルシウムの多いごまを使った
たらことごまの万能ふりかけレシピ
① たらこ１腹100グラムをそのまま耐熱容器に
入れる。キッチンバサミで切りながら
ぺースト状にする。
② ごま大さじ２を指でひねりながら
加える。
③ 青ネギ一束を小口切りにして加える。
（青ネギには亜鉛の吸収を助ける
ビタミンCが豊富なのだそう）
④ 落としラップをしてレンジ600Wで３分加熱する。
加熱後ゆずの皮少々をすりおろす。
たらことごまの万能ふりかけアレンジメニュー
食パンにふりかけをのせてから、チーズをのせて
焼いたチーズトースト、亜鉛を含む卵と混ぜた卵焼き、
ゆでたジャガイモに混ぜたポテトサラダなどが
おすすめだそうです。
まとめ
奥薗壽子さんの亜鉛とカルシウウムたっぷり料理が
とてもおいしそうでした！
簡単にできそうなので、今度試してみようと思います。
では、今回のまとめです。
「骨折を予防するために、亜鉛を摂ろう！」
『名医とつながる たけしの家庭の医学』に教わった "オリーブ油が心臓を丈夫に保つ"という話
2019年2月5日にABCテレビで放送された
『名医とつながる たけしの家庭の医学』を
観ました。そこで紹介された
"オリーブ油が心臓を丈夫に保つ"という話が
心に残ったので、忘れないようにまとめてみました。
心疾患の患者が少ないクレタ島
クレタ島民は心臓年齢が若い
調査によると、ギリシャのクレタ島の住民の方が
心臓病にかかる割合は世界的にみて低いそうです。
番組では、現地を訪ねて実際に調べていましたが、
年齢相応か若い心臓を持っている人が多かった
という結果でした。
クレタ島はオリーブ油の産地
クレタ島は５千年前からオリーブの栽培が
始まった、オリーブ油最古の地のひとつだとか。
オリーブ油を使った食生活が、島民の心疾患の減少に
関係があるといわれているそうです。
オリーブ油を使ったクレタ島料理
番組ではクレタ島の家庭を訪ね、
食事を調理する場面を紹介していました。
その日のメニューは
・ヤギ肉の香草煮
・野菜のトマトソース煮
・ギリシャ風ロールキャベツ
・エスカルゴと小麦のリゾット
・ゆで豆のあえ物
・田舎風サラダ
・山菜のパイ
・チーズのパイ
なんて豪華なんでしょう！
そのどれもに、オリーブ油がたっぷり使われていました。
サラダやあえ物にかけたり、パイを揚げるのも
もちろんオリーブ油。
私が驚いたのはロールキャベツです。
具を巻いたキャベツを鍋にしきつめた後、
私ならコンソメスープを注ぎますが、
クレタ島の奥様は、オリーブ油をドバドバ鍋へ。
いったいどんな味になるのか、興味がわきました。
これらの料理で使われたオリーブ油の量を測ったら
１人分で230ミリリットルにもなったそうです。
心臓病を予防する効果が期待できる、オリーブ油
エクストラ・バージン・オイルが心臓によい
オリーブ油のなかでも、オリーブの実が新鮮で
酸化が少ない状態で作られたエクストラ・バージン・オイル
が心臓によいそうです。
エクストラ・バージン・オイルに含まれる
ポリフェノールのひとつ、オレオカンタールには
抗炎症作用があります。
これが、加齢で起きる心臓や血管の炎症を抑え、
老化を防ぐと考えられているそうです。
おすすめのオリーブ油の使い方
① 加熱調理に使う
オリーブ油は他の油にくらべて、
加熱しても酸化しにくいので、揚げ物や炒め物に
適しているのだそうです。
② トマトと組み合わせる
トマトには、リコピン等抗酸化作用のある物質が
多く含まれるそうです。
また、リコピンは油に溶けやすいので、油で調理
すると血中に吸収されやすいのだそうです。
トマトを切ってオリーブ油をかけるだけなら簡単！
すぐ試してみたくなりました。
おすすめのオリーブ油の摂取量
1日にスプーン２杯から４杯摂るのが
おすすめだそうです。
普段の食生活にそのまま足すと、カロリー過多になる
場合もあるので、日常で使っている食用油を
オリーブ油に置き換えて使うと、効果が期待できる
ということでした。
まとめ
買い置きはしているものの、普段あまり
使わないオリーブ油。でも心臓病予防に効果
があるのなら、もっと積極的に使おうと思いました。
では、まとめます。
"エクストラ・バージン・オイルをトマトにかけて
心臓病を予防しよう！"
